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熬夜学习or早睡早起,如何“睡”出好精神?

时间:2022-02-10     作者:考研招生在线
 ►考研熬夜党的心酸过往

  @大大大大小冉冉

  昨天熬夜熬的感觉心悸,难受的睡不着,半夜两点去医院检查,真的不能熬夜

  @wtoo2

  熬夜事倍功半,不值得,好好休息,正常作息,事半功倍。

  @沈木熙

  熬夜必然导致记忆力变差,所以还是不熬夜的好,我一战就熬夜了,效果很差,今年绝不熬夜

  @小不点5693

  不能熬夜,一旦熬夜,白天会头疼两个小时,昏昏沉沉一个小时

  @曾烦烦

  熬夜,呵呵,不说了,只说熬夜只是白天没有认真的借口

  @Annabelle234

  熬夜学习效率真的好低啊,动不动就走神,没学多少东西还浪费了时间……

  @cloris43

  没睡好,真的脑袋一疼起来就放空了…看题就不过脑了

  @拿下math

  熬夜真的很不好的,而且带来的后果深远。我前两年做项目时持续熬夜过一段时间,结果落下了晕倒的毛病,严重的时候一天之内晕倒了两回,还是浑身无力动弹不得的那种。两年下来不敢熬夜,还是没好,还是时不时的会晕。

  当然我本身身体底子就不太好。所以尽量不要熬夜啦。不说猝死,就光身体的各种不适都让人受不了。

  感谢各位网友的现身说法,事实证明熬夜对于绝大多数人来说绝不是提高备考效率的好办法,熬一次夜透支的精神补两天的觉也未必有用。那么问题来了,我们到底怎么睡才能在备考期保持最好的状态?

  一、最基本的一点:千万不要昼夜颠倒

  首先我们来说一个大家耳熟能详的概念:生物钟。

  生物钟又叫昼夜节律,它内置在每个人的体内,它要求身体像我们的祖先一样,日出而作,日落而息。它是跟着地球昼夜更替走的,是写在我们的基因里的,这个生理周期并不会随着电灯发明、电子产品日新月异而改变,更不会为了配合我们的生活节奏而改变。

  因此,保持健康最好日出而作,日落而息。如果该睡的时候不睡觉,缺失的睡眠再也无法补回来,身体会受到疾病的惩罚。

  可是在这件事上,我们很难听进去劝。

  很多人觉得自己晚睡一次,顶多是浪费一上午的时间补个懒觉,然后可以保障下午的时间精神奕奕,这其实只是一种短期的假象,长久下去,身体和精神必然都不济,免疫力下降、内分泌失调、心脏病、肠胃危机等恶魔就会随之而来。

  然而我们总是不见棺材不掉泪,一边因为猝死的新闻产生短暂的恐慌,一边前赴后继地熬夜。

  请多一点自制,少一点任性,和生物钟对抗较劲,输家永远只会是我们。

  二、说一点误区:你其实不必睡足八小时

  大多数人笃信“8小时睡眠论”,笃信每晚睡满8个小时才算获得充足睡眠。事实上,8小时其实是每晚的人均睡眠时间,简单粗暴、一刀切的“8小时睡眠论”只会带来睡眠焦虑,把我们都给害了。

  第一,每个人需要的睡眠时间是不同的,个体之间可能存在着很大的差异。

  睡得太多或者太少,反而适得其反,有的人每晚7.5小时睡不精神,调整成6个小时之后反而精神百倍,活力四射。

  第二,评估和衡量睡眠质量应该看睡了几个睡眠周期,执着于每晚睡了几个小时没什么意义。

  一个睡眠周期是90分钟,90分钟里,我们会经历非眼动睡眠、眼动睡眠、快速眼动睡眠几个睡眠阶段,进入越来越深的睡眠。睡完一个周期之后,我们会醒过来,再进入下一个睡眠周期,当然通常我们不会记得自己曾经醒来过。

  所以我们不说我们睡了几个小时几分钟,而是说我们睡了多少个睡眠周期,充分的修复和睡眠,都是按周期走的。如果一直困在半梦半醒的浅睡眠阶段,睡多久也没用。

  第三,每晚睡8个小时的刚性安排是不切实际的。

  生活中,我们总会碰上社团活动、聚会或者其他临时事务,我们很难每晚都睡满8个小时。理想状态下,每周我们会获得35个完整的睡眠周期。但我们不需要做到完美,一周28到30个周期也比较理想了。一个“没有睡好的糟糕晚上”没什么要紧的,我们只要保证不要连续三个晚上缺乏睡眠周期,同时每周至少4天睡够睡眠周期就可以了。

  三、怎样给自己制定睡眠方案

  1.设定固定起床时间

  选择一个固定的起床时间,要务实,不要不切实际。

  你需要回顾之前两三个月的生活,把学习和个人生活因素,全部纳入考虑,然后选择必须起床的最早时间。这个起床时间应该是你每天都能实现的,日常生活中没有任何事情需要你起得比这个时间更早。理想的固定起床时间,应该比你必须上学或做其他事的时间早至少90分钟。这样在睡醒之后,有充分的准备时间。

  设定固定起床时间的时候不能比日出时间晚太多,起床时间和日出时间隔得越远,就越背离昼夜节律。晚睡星人和早睡星人的生物钟最多差两个小时左右,早睡星人早上五点自然醒,晚睡星人七点醒过来,绝对不会需要睡到上午十点的。

  固定的起床时间是定海神针,保证你的作息不会被打乱,晚点起只会破坏原有的生物钟,让已经建立的一切秩序陷入紊乱。

  2.推算理想入睡时间

  根据固定起床时间,推算自己的入睡时间,再加上你入睡所需时间,就是你要上床睡觉的时间。

  当你不清楚自己一晚上要睡几个睡眠周期时,就按5个周期的平均值开始睡。比如你的固定起床时间是7点半,那往前推5个睡眠周期,入睡时间就是午夜12:00,如果你需要半个小时才能入睡,那么你需要提前半个小时,也就是11:30分就上床睡觉。按这个方案睡几天之后,如果你发现你总是在固定起床时间之前醒过来,那你就不需要5个睡眠周期。

   计算出来的入睡时间是理想入睡时间,而不是固定入睡时间。但延迟和提前,都不是随意的,而是一周期为单位延迟。比如你平时是12点入睡的,错过这个入睡点,你就要1点半入睡,同时你仍然要在固定的起床时间起床,这样才不会干扰生物钟,让你之后的作息大乱套。

  3.睡前睡后的程序不可忽视

  其实睡前睡后的程序是好睡眠不可分割的一部分,睡眠质量和睡前睡后所做的事密切相关。

  睡前要怎么做呢?

  要照顾好身体的功能,睡前不要进食、大量喝水、要排便排尿,以免消化系统干扰睡眠;远离电子产品,因为电子产品产生的蓝光会妨碍退黑色的分泌,而褪黑素是用来给我们助眠的。我们可以换成看书,也可以关闭屏幕,用手机来听助眠的节目;要人为地让光线由亮变暗的,刺眼的光会让我们越发清醒,尽量是昏黄的光线;睡前轻微的运动是助眠的,稍微整理一下房间或者东西是最好的,让一切归于秩序,会让我们内心安宁。

  如果你脑子里想法纷纭,建议补一个程序,就是把脑子里的想法都写出来,在一张纸张上随意涂鸦就可以:当天发生的开心的或者不开心的事情、明天的计划、心里的忧虑,把脑袋清空,才好平静地入睡。

  起来之后要做什么呢?

  沐浴清晨的阳光,补充水分和营养。我们的生物钟会根据一些外部线索来设定,主要是日光,还有进餐时间等因素。日光可以促进我们体内血清素的分泌,它可以帮助我们充分地醒过来。

  4.把日间小睡纳入身体修复日程

  午后1-3点,我们会出现一个倦怠期,如果夜间缺失一个睡眠周期,午后是最佳的弥补时机。另一个身心修复的大好机会是傍晚时分,5-7点,如果错过午睡,这个时候的疲倦几乎累积到一个峰值,小睡30分钟,才可以利用好晚上的时间。但这个时段不适合插入完整睡眠周期,否则会干扰夜间睡眠。

  拥有良好的作息,饱满的精神,考研这件事才能越来越简单呀~